Ultralauf Planung

24h Lauf

Ultralauf Planung

Man muss sich im Zuge eines 24h Laufs zu hundert Prozent bewusst sein, es werden wirklich harte Zeiten kommen. Es wird mit ziemlicher Sicherheit extrem unbequem werden. Diesbezüglich rate ich an im Rahmen eines Vorwettkampfs die halbe geplante Distanz zu laufen, um ein erstes Gefühl dafür zu bekommen. Grundsätzlich muss man allerdings nicht weit mehr als 50km zurückzulegen. Dies hat mehrere Gründe: Faktoren wie Untergrund, Witterung sowie Höhenmeter seinen einmal ausgeschlossen. Mentale Trainingsfrische und vor allem die Belastungsfähigkeit des Bewegungsapparats sollten nur punktuell strapaziert werden. Im Zuge einer Wettkampfsaison verfügen wir nur über ein paar „Patronen“. Diese sollten auf keinen Fall leichtfertig verschossen werden! Hier empfehle ich vorzugsweise eine ordentliche Periodisierung über mindestens 12 Wochen, wenn ich über ein entsprechendes Fundament verfüge. Als Richtlinie kann man beispielsweise eine Peak-Week ansetzen, welche der Wettkampflänge entspricht. Hinsichtlich der Wochenplanung können beispielsweise Höhenmeter mit Wochenkilometern abgewechselt werden. Dies ist jedoch rein individuell abzustimmen und bedarf einer persönlich Planung des Trainers. Hier ist vor allem der Austausch mit dem Athleten essentiell.

 

Die richtige Rennstrategie

Prinzipiell sollte man sich das Rennen in mehrere Blöcke einteilen. Meine Herangehensweise waren beispielsweise zunächst 2x sechs Stunden darauf folgten jeweils 15 Minuten Pause. Danach folgte ein Block mit fünf Stunden plus 15 Minuten Pause sowie abschließend 2×3 Stunden, welche noch einmal mit 15 Minuten Pause unterbrochen wurden. Zur Pacing-Strategie selbst: Man sollte sich bewusst sein, dass das beginnende Renntempo wirklich niedrig gehalten werden muss. Es bleibt definitiv ausreichend Zeit, um gegen Rennende noch einmal zu beschleunigen. In Wirklichkeit wird es aber genug Herausforderung darstellen, die angeschlagene Pace zu halten. Das Rennen dauert schließlich 24 Stunden. Hierbei sollte man auch die Wetterbedingungen berücksichtigen! Der Wettkampftag selbst wurde mit Sahnewetter belohnt. Dies stellte allerdings eine große Herausforderung dar, da man sich relativ rasch entsprechend kühlen musste. Bei der Rennplanung sollte man nicht vergessen, dass es bis in die späten Abendstunden sonnig bleibt. Eine Sonnencreme mit hohem Faktor würde ich jedem ans Herz legen. Was sich am Tag in Hitze niederschlug wurde in der Nacht mit Kälte ergänzt. Bezüglich der Wettkampftemperaturen sollte man nicht unterschätzen, wie sehr es in der Nacht abkühlen kann. Je nach Rennbeginn setzt hinzukommend Ermüdung ein, was sich wiederum auf die Körpertemperatur negativ auswirken kann. Zum Laufen in der Nacht: Darin liegt definitiv etwas mystisches. Dies stellt einen starken Kontrast zum Tag bzw. Tageslicht dar. Man merkt relativ rasch, dass es wirklich einsam wird. Plötzlich freut man sich über jedes einzelne Gesicht. Die meiste Zeit ist man mit seinen Gedanken komplett allein. Hierfür sollte man sich mentale Anker setzen. Wie rede ich mir beispielsweise positiv zu? Wie empfinde ich die Dunkelheit in Kombination mit Kälte? Vorzugsweise sollte innerhalb der Vorbereitung einmal in der Nacht gelaufen werden.

 

Mentale Herausforderung

Man wird sich im Laufe eines Wettkampfs durchaus die Sinnfrage stellen bzw. möglicherweise sogar vom Rennplan abkommen. Daher sollte man auch dieses mögliche Szenario einmal durchgespielt haben. Wie werde ich reagieren, wenn Müdigkeit einsetzt oder beispielsweise Schmerzen eintreten? Diese Aspekte kann man durchaus visualisieren und gedanklich durchspielen. Die oberste Prämisse sollte jedoch lauten: Haltet euch an euren Plan, egal was kommt! Seht es wirklich als eure Mission an. Ihr wollt euer Ziel schließlich erfüllen. Man sollte nur im Notfall von einer Rennplanung abweichen. Dies hat folgenden Grund: Nach 16 Stunden trifft man keine rationalen Entscheidungen mehr. Es wird einfach zu verlockend langsamer zu werden oder sogar komplett aufzuhören. Entscheidungen werden immer spontaner, man lässt sich zu Dummheiten hinreißen. Die Pausen werden länger, man ißt weniger, man ergibt sich seinem „Schicksal“. Im Zuge eines körperlichen sowie mentalen Tiefs kann das katastrophale Folgen haben. Dies sollte einem immer bewusst sein. Ein möglicher Rennabbruch sollte nur in Verbindung mit einer Verletzung stehen.

 

Körperliche Anforderungen

Blasen, sich lösende Nägel oder feuchte Socken stehen an der Tagesordnung. Das Material sollte daher in der Vorbereitung ausreichend getestet werden. Kleidung, Kühlung, Cremen, Pflaster, Stirnlampe, Tape alles sollte probiert worden sein. Ohne längere Trainingsläufe wird es schwierig das Rennmaterial einzuschätzen. Zudem brauchen wir diese Einheiten, um uns die nötige Rennhärte sowie Kraftausdauer zu erarbeiten. Man sollte hinzukommend definitiv eine Form von „Schmerztoleranz“ aufbauen. Was ich mir zu Beginn des Wettkampfs nicht vorstellen konnte war, wie schmerzhaft das Rennen wirklich werden würde. Von kürzeren Distanzen war man gewohnt, wie sich eine höhere Belastung bzw. Tempo im Schwellenbereich anfühlt. Dies lässt sich jedoch keineswegs auf Ultradistanzen umsetzen. Bei einem Ultralauf kommt man schließlich nicht in diese hohen Pulsbereiche. Es geht eher um die Ermüdung des Bewegungsapparats. Am meisten waren bei mir die oberen Sprunggelenke betroffen. Eine Dorsalflexion war mit deutlichen Schmerzen verbunden. Bei mir fühlte es sich wie eine leichte Überbelastung an, welche jedoch nicht mehr aufhört. Mein Zugang war den Schmerz einfach zu akzeptieren. Bis zu einem gewissen Grad wird es dann auch nicht mehr schlimmer. Es ist zwar durchgehend unangenehm aber auch nicht mehr. Sobald man das Ganze einmal angenommen hat wird es wesentlich einfacher. Man sollte sich wirklich nur rein auf den Moment konzentrieren.