Schlafmangel und Training

Schlafmangel und Training

Der Wecker läutet und man würde alles dafür geben, noch eine Runde länger im Bett zu bleiben. Einfach die Schlummertaste drücken und wieder zurück ins Land der Träume.

Schlafmangel ist nicht umsonst eine Foltermethode. Eliteeinheiten werden mittels Schlafentzug an deren persönlichen Grenzen geführt. Nachgewiesenermaßen fühlt man sich nach einem Schlafdefizit von über 24 Stunden leicht berauscht. Koordinative Tätigkeiten fallen einem deutlich schwerer. Man reagiert gereizter, vergisst einfache Dinge, das Immunsystem arbeitet langsamer und man nimmt zudem wesentlich mehr Kalorien auf.

Müdigkeit als Spielverderber

Unser Schlaf-Wach-Rythmus (Circadiane Rhythmik) bestimmt unseren Tagesablauf. Innerhalb dieser 24 stündigen Periode spielt sich unser gesamtes Leben ab. Als Ausdauersportler hat man ohnehin einen gewissen Hang zum (Morgen)sport. Schlaf sowie eine damit einhergehende Regeneration machen persönliche Höchstleistungen aber erst möglich. Eine kurze schlaflose Phase verzeiht der Körper meistens. Durch eine gesteigerte Ausschüttung des Hormons Dopamin fühlt man sich durchaus energetisch. Dies würde durchaus der Nacht vor einem Wettkampf entsprechen. Wie kann man nun seine Schlafqualität steigern?

Meine persönliche Schlafhygiene:

  • Lichtquellen reduzieren – Durch die Produktion von Melatonin ermüdet unser Körper. Dafür benötigen wir allerdings Dunkelheit. Daher ist es sinnvoll elektronische Geräte abzuschalten. Dies sollte zumindest 45 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgen. Ein kurzer Blick auf Social Media ist daher definitiv kontraproduktiv. Unser Hirn würde die Lichtquelle mit Tageslicht assoziieren. Vielleicht nicht sehr „sexy“ aber eine Schlafbrille kann rasche Abhilfe schaffen, wenn ein Raum nicht entsprechend abgedunkelt ist oder man ins Ausland reist (Zeitumstellung).

  • Regelmäßige Schlafzeiten beibehalten. Zwar ist es durchaus angenehm am Wochenende etwas länger zu schlafen jedoch sollte diese Phase nicht zu lange ausfallen. Ganz nach dem Motto: Tell me why I don’t like Monday… Unser Körper möchte dann schließlich den Rythmus beibehalten.

  • Frischluft fördert die Schlafqualität. Eine Raumtemperatur zwischen 16 bis 18 Grad hat sich als ideal herausgestellt. Jedoch sollte man darauf achten, keinen Störgeräuschen ausgesetzt zu sein. Sonst würde sich die positive Wirkung rasch ins Gegenteil umwandeln. Zumindest vor dem Zubettgehen einmal ordentlich durchlüften.

  • Bettwäsche regelmäßig neu beziehen. Im Schlaf verlieren wir schließlich sehr viel Schweiß. Zudem geht nichts über das angenehme Gefühl einer frischen Bettwäsche.

  • Lärmkulisse reduzieren. Wie bereits beschrieben kann dies durchaus hilfreich sein. Viele empfinden es jedoch als durchaus angenehm im Hintergrund „bespielt“ zu werden. Hier gibt es Apps mit Noise-Funktionen.

  • Nicht zu spät Essen konsumieren bzw. auf die Art der Lebensmittel achten. Hierbei handelt es sich jedoch um etwas sehr individuelles. Persönlich schlafe ich extrem gut, wenn ich zirka eine Stunde vor dem Schlafengehen meine letzte Mahlzeit zu mir nehme. Dabei halte ich die Kohlenhydrate sehr hoch. Viele schlafen beispielsweise eher schlecht, wenn sie sehr fettige Nahrungsmittel konsumieren. Von zu viel Gemüse oder Fleisch würde ich ebenfalls abraten, da sie unseren Verdauungsapparat zu sehr in Anspruch nehmen würden.

  • Schlafroutine – Zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen. Vielleicht zuvor ein Buch lesen. Den Tag reflektieren und vor allem versuchen mit Alltagsproblemen abzuschließen. Leichter gesagt als getan aber man kann sich am nächsten Tag wieder ordentlich ärgern 😉 Sich lieber in Erinnerung rufen, was gut funktioniert hat, vorauf man stolz bzw. wofür man dankbar ist.

  • Suplemente wie: Melatonin, Zink, Magnesium oder Lebensmittel, welche Tryptophan enthalten, können sich ebenfalls sehr positiv auswirken. Melisse, Weihrauch, Hopfen, Johanniskraut oder Baldrian wirken sich ebenfalls positiv aus.

  • Koffein – Diese Zeilen fallen mir definitiv sehr schwer, da ich ein absoluter Kaffeeliebhaber bin. Jedoch dauert es je nach Menge bis zu über sechs Stunden bis der Körper Koffein wieder komplett abgebaut hat. Daher sollte der letzte Kaffee nicht allzu spät konsumiert werden.

  • Sport – Bewegung vor allem an der frischen Luft, falls möglich in der ersten Tageshälfte. Sport in der zweiten Tageshälfte kann eher, wie ein Aufputschmittel wirken, wenn man zu spät trainiert.

Abschließend vielleicht als kleine Motivation. Im Schlaf geht unser Körper an seine Fettreserven zudem regeneriert sich unsere Bewegungsapparat. Progression findet schließlich in der Erholungsphase statt. Daher kann sich eine gesunde Schlafhygiene langfristig sehr positiv auf unsere Körperkomposition auswirken.

Stephan Kohlhauser – Equal Sport

„EveryBody is trainable, jeder Körper ist trainierbar!“